케이던스 높이기, 부드럽게 달리는 첫걸음

발이 몸보다 한참 앞에 쿵 떨어지는 느낌, 내리막에서 무릎이 유독 시큰한 경험이 있다면 케이던스를 한번 살펴볼 만합니다. 페이스를 바꾸지 않고도 달리는 리듬을 다듬을 수 있는 부분이기 때문입니다.

원리

케이던스는 1분 동안 내딛는 걸음수(SPM)입니다. 케이던스가 낮으면 한 걸음의 보폭이 커지기 쉽고, 발이 무게중심보다 앞쪽에 닿는 오버스트라이드가 나타나곤 합니다. 이때 발이 몸을 향해 브레이크를 거는 형태가 되어 착지 충격이 무릎·정강이로 크게 전해지기 쉽다고 알려져 있습니다.

같은 속도에서 케이던스를 조금 높이면 보폭이 줄어 발이 몸 가까이에 떨어집니다. 수직 진폭과 착지 부하가 줄어드는 경향이 보고되며, 이는 반복 충격으로 쌓이는 부상 위험을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다만 케이던스 하나만으로 부상을 막는다고 단정하긴 어렵습니다.

이렇게 해보세요

1. 편한 페이스로 1분간 한쪽 발 착지 수를 세고 2를 곱해 현재 케이던스를 확인합니다.
2. 메트로놈 앱이나 러닝워치 진동을 그 값에 맞춰 걸음 리듬을 몸에 익힙니다.
3. 목표는 현재값의 5~10% 위로 잡고, 한 번에 그 이상 올리지 않습니다.
4. 며칠에서 몇 주에 걸쳐 새 리듬이 편해지면 다시 5~10% 조정하며 서서히 쌓아 올립니다.

분당 180보가 자주 언급되지만 이는 참고치일 뿐, 키·다리 길이·속도에 따라 적정값은 달라집니다.

이런 점은 주의

180은 모두에게 맞는 절대 공식이 아닙니다. 엘리트 선수 관찰에서 나온 대략적 기준이라 개인차가 크고, 키가 크거나 느린 페이스에서는 그보다 낮아도 자연스럽습니다. 숫자를 억지로 맞추려다 종아리·발목에 새 부담이 생길 수 있으니, 발이 몸 아래로 가볍게 떨어지는 감각을 기준으로 삼는 편이 안전합니다.