패스트 피니시 롱런: 지친 다리로 페이스를 끌어올리는 훈련

롱런이라고 하면 보통 느긋하게 오래 달리는 이지 페이스를 떠올리기 쉽습니다. 하지만 마지막 구간만 속도를 끌어올리는 '패스트 피니시 롱런'은 조금 다른 목적을 가진 훈련입니다. 대회 후반부에 무너지지 않는 다리를 만들고 싶다면 한 번쯤 눈여겨볼 만합니다.

원리

패스트 피니시 롱런의 핵심은 '이미 피로가 쌓인 상태에서 페이스를 올리는 연습'이라는 점에 있습니다. 롱런 후반에는 글리코겐이 줄고 다리에 누적 피로가 쌓이는데, 바로 이 지점에서 의도적으로 속도를 높이면 마라톤 후반부에 겪는 몸 상태와 비슷한 조건을 미리 경험하게 되는 편입니다.

이런 훈련은 단순히 체력만 끌어올리는 게 아니라 정신적 대비에도 도움이 되는 경향이 있습니다. 지친 상태에서도 '여기서 한 번 더 밀어붙일 수 있다'는 감각을 몸에 새겨 두면, 실제 대회에서 페이스가 흔들릴 때 버티는 힘이 되어 줍니다.

다만 목적이 일반 이지 롱런(LSD)이나 완전 회복 롱런과는 다르다는 점을 구분할 필요가 있습니다. 회복 롱런이 피로를 풀고 유산소 기반을 쌓는 데 초점을 둔다면, 패스트 피니시 롱런은 후반 페이스 유지력을 자극하는 쪽에 가깝습니다. 그래서 매번 이렇게 달리면 회복이 따라오지 못할 수 있습니다.

실천

1. 마지막 20~25%만 가속 — 전체 거리가 20km라면 마지막 4~5km 정도만 목표 페이스 근처로 올립니다. 앞 구간은 편안한 이지로 유지하는 게 기본입니다.
2. 처음엔 살짝만 빠르게 — 첫 시도부터 무리하게 대회 페이스를 노리기보다, 이지보다 조금 빠른 정도에서 시작해 몸의 반응을 보며 점진적으로 강도를 높이는 편이 안전합니다.
3. 급가속보다 프로그레션 — 마지막에 갑자기 속도를 확 올리기보다, 남은 구간을 몇 개로 나눠 조금씩 빠르게 가는 프로그레션 형태가 부담이 덜한 경향이 있습니다.
4. 빈도는 2~3주에 1회 — 매 롱런마다 하면 회복 부담이 커집니다. 2~3주에 한 번 정도로 제한하고 나머지 롱런은 이지로 채우는 걸 권합니다.
5. 컨디션이 나쁘면 이지로 — 그날 다리가 무겁거나 통증·부상 신호가 있으면 무리하지 말고 그냥 이지 롱런으로 마무리하세요. 계획보다 몸 상태가 우선입니다.
6. 워터·연료 미리 챙기기 — 후반에 속도를 올리려면 수분과 탄수화물 보충이 받쳐 줘야 합니다. 롱런 중 급수와 젤 섭취 타이밍을 미리 계획해 두면 도움이 됩니다.

이런 점은 주의

패스트 피니시 롱런은 어느 정도 마일리지 기초가 쌓인 뒤에 시도하는 게 안전합니다. 주간 거리가 아직 충분치 않거나 러닝 경력이 짧다면, 후반 가속이 부상이나 과피로로 이어질 위험이 있습니다. 모든 롱런을 이렇게 달릴 필요도 없고, 효과와 회복 속도는 사람마다 다릅니다. 몸이 보내는 신호를 우선하며 천천히 적용해 보시길 권합니다.

롱런의 마지막 몇 킬로미터는, 대회 후반의 나를 미리 만나는 시간입니다.