첫 마라톤, 무엇부터 준비할까 — 완주까지의 지도

첫 풀코스(42.195km)의 목표는 딱 하나 — 다치지 않고 완주하기입니다. 기록은 그 다음 문제예요. 완주 자체가 이미 큰 성취이니, 준비도 '빠르게'가 아니라 '오래 버티게' 몸을 바꾸는 방향으로 잡아야 합니다.

원리 — 마라톤은 '지구력 저장'의 게임

마라톤은 속도가 아니라 연료를 얼마나 오래 쓰느냐의 싸움입니다. 몸에 저장된 탄수화물(글리코겐)은 대략 30km 지점에서 바닥나는데, 이때 다리가 갑자기 무거워지고 페이스가 무너지는 현상이 흔히 말하는 '마라톤의 벽'입니다. 그래서 훈련의 핵심은 두 가지 — ①글리코겐 저장량을 늘리고 ②지방을 연료로 잘 쓰도록 대사를 바꾸는 것입니다.

이 적응을 만드는 열쇠가 롱런(LSD), 주 1회 천천히 오래 달리는 훈련입니다. 페이스는 느리게, 거리만 조금씩 늘립니다. 여기에 80/20 법칙을 지키세요. 훈련의 약 80%는 대화가 될 만큼 편한 페이스로, 20%만 빠르게. 초보일수록 대부분을 천천히 뛰는 것이 정답입니다.

그리고 순서를 지켜야 합니다. 한 번에 풀코스로 직행하지 마세요. 10km를 쉬지 않고 완주 → 하프(21km) 대회로 보급·페이스·장비를 실전 점검 → 그다음 풀코스. 하프를 건너뛰면 부상과 중도 포기 위험이 크게 올라갑니다.

이렇게 해보세요

1. 16~20주 큰 그림을 짠다. 대회일에서 거꾸로 계산해 주차별 목표를 세웁니다.
2. 1~8주는 기초. 주 3~4회 달리며 롱런을 12km에서 18km까지 천천히 늘립니다.
3. 9~14주는 빌드업. 롱런을 24~32km까지 키우고 페이스 훈련을 살짝 더합니다.
4. 롱런은 한 주에 2~3km씩만 증량. 급하게 늘리는 것이 부상의 최대 원인입니다.
5. 15~17주에 피크. 가장 긴 롱런(32km 안팎)을 한두 번 소화합니다.
6. 대회 2~3주 전부터 테이퍼링. 운동량을 줄여 몸을 회복·충전합니다. 이 시기에 무리하면 그동안의 훈련이 도루묵이 됩니다.
7. 대회날엔 새것을 절대 쓰지 않는다. 처음 신는 신발, 처음 먹는 젤은 금물. 모든 장비와 보급은 훈련에서 미리 검증합니다.

이런 점은 주의

• 초반 오버페이스가 후반을 무너뜨립니다. 출발 직후의 들뜬 분위기에 휩쓸려 빠르게 나가면 30km 이후 대가를 치릅니다. 초반은 답답할 만큼 참으세요.
• 보급은 목마르고 배고프기 전에. 갈증과 허기를 느낀 뒤엔 이미 늦습니다. 물은 미리 마시고, 벽이 오기 전에 먹어 두세요.
• 완주가 목표라는 걸 잊지 마세요. 기록 욕심이 부상과 포기를 부릅니다. 첫 대회는 완주 자체가 상위권의 성취입니다.

첫 풀코스는 홀로 몇 시간을 버티는 긴 여정입니다. 화려한 스퍼트보다, 수십 번의 롱런이 쌓은 뚝심이 당신을 결승선까지 데려다줍니다.