목표 기록 정하는 법: 마라톤 목표 설정 가이드

목표 기록을 정하는 일은 대회 준비의 첫 단추입니다. 그런데 많은 러너가 "이번엔 서브 4"처럼 숫자부터 정한 뒤 훈련을 거기에 끼워 맞추려다 무리하곤 합니다. 순서를 바꿔야 합니다. 지금 내가 가진 훈련 데이터를 먼저 보고, 그 위에서 도달 가능한 목표를 세우는 것이 부상 없이 목표에 다가가는 길입니다.

원리

목표 기록은 희망이 아니라 데이터로 정합니다. 첫째, 현실적이어야 합니다. 지난 대회보다 갑자기 20분을 앞당기겠다는 목표는 오버페이스와 후반 붕괴로 이어지기 쉽습니다. 일반적으로 한 시즌에 무리 없이 노려볼 만한 향상 폭은 크지 않습니다. 둘째, 훈련 기록에 근거해야 합니다. 최근 몇 주간의 롱런 페이스와 인터벌 기록이 실제 실력의 증거이며, 목표의 유일한 근거입니다. 셋째, A/B/C 세 단계 목표를 준비합니다. A는 날씨·컨디션이 완벽할 때의 도전 기록, B는 무난한 날 달성 가능한 현실 기록, C는 최악의 날에도 지키고 싶은 최소 목표(대개 완주)입니다. 세 단계가 있으면 당일 상황이 흔들려도 판단 기준이 남습니다.

이렇게 해보세요

1. 최근 기록을 확인합니다. 지난 2~3개월 안에 뛴 대회나 시간 측정 훈련(타임 트라이얼) 기록이 가장 정확한 출발점입니다.
2. 페이스를 계산합니다. 목표 완주 시간을 거리로 나눠 1km당 목표 페이스를 구합니다. 예를 들어 풀코스 4시간 목표라면 약 5분 41초/km입니다.
3. 환경 변수를 반영합니다. 더위·언덕·바람·고도는 페이스를 느리게 만드므로, 여유를 두고 B 목표 페이스로 출발합니다.
4. 과정 목표를 함께 세웁니다. "전반을 후반보다 빠르지 않게", "물 보급 거르지 않기"처럼 통제 가능한 행동 목표를 두면 기록에만 매달리지 않게 됩니다.

이런 점은 주의

과욕이 가장 흔한 함정입니다. 실력보다 앞선 목표는 초반 오버페이스와 부상으로 이어집니다. 다른 사람의 기록과 비교하는 것도 위험합니다. 훈련량·체격·나이가 다른 사람의 페이스는 내 기준이 될 수 없습니다. 마지막으로 유연성을 잃지 마세요. 목표는 출발선까지의 나침반일 뿐, 당일 몸 상태와 날씨에 따라 B나 C로 내려오는 것은 실패가 아니라 현명한 선택입니다.