하프마라톤 12주 완주 플랜

21.1km를 처음 달린다면 막막함이 먼저 옵니다. 하지만 하프 완주는 재능보다 준비의 문제이고, 12주를 어떻게 쌓느냐가 출발선의 자신감을 만듭니다.

원리

하프마라톤은 대부분 유산소 영역에서 달리는 종목이라, 순간 스피드보다 오래 견디는 지구력이 완주를 좌우합니다. 이 지구력을 만드는 핵심 훈련이 롱런입니다. 긴 거리를 천천히 달리면 지방을 에너지로 쓰는 능력이 좋아져, 후반부에 지치는 구간을 버틸 몸이 만들어집니다.

다만 거리를 한 번에 늘리면 부상 위험이 커집니다. 그래서 롱런은 주당 약 10% 안팎으로 늘려 몸이 적응할 시간을 줍니다. 대회 직전 2주는 테이퍼 기간으로, 훈련량을 의도적으로 줄여 쌓인 피로를 풀고 회복된 컨디션으로 출발합니다.

이렇게 해보세요

1. 12주를 세 단계로 나눕니다. 1~4주 적응기, 5~10주 강화기, 11~12주 테이퍼입니다.
2. 주 3~4회 달리되 그중 한 번을 롱런으로 잡고, 나머지는 짧은 조깅과 회복 러닝으로 채웁니다.
3. 주간 롱런을 이렇게 늘립니다. 1주 6km → 3주 8km → 5주 10km → 7주 13km → 9주 16km → 10주 18km로 최고점.
4. 이후 11주 12km, 12주 8km로 줄여 몸을 회복시킵니다.
5. 롱런은 대화가 가능한 페이스로, 목표 완주 페이스보다 분당 30초~1분 느리게 잡습니다.
6. 롱런 다음 날은 완전 휴식이나 걷기로 회복에 씁니다.

이런 점은 주의

거리 욕심이 가장 흔한 부상 원인입니다. 무릎·정강이·발바닥에 통증이 오면 그 주 거리는 유지하거나 줄이세요. 하루 쉬는 것이 몇 주를 통째로 잃는 것보다 낫습니다. 테이퍼 기간에 몸이 답답하게 느껴져 훈련을 늘리는 실수도 흔한데, 이때는 계획대로 줄이는 것이 정답입니다.