러닝 페이스 계산과 활용: 숫자로 훈련을 설계하기

달리기를 하다 보면 "오늘 좀 빨랐나?"라는 애매한 감이 아니라, 숫자로 자신의 달리기를 이야기하고 싶어집니다. 그 기준이 바로 페이스입니다. 페이스를 이해하면 목표 기록을 세우는 것도, 훈련 강도를 조절하는 것도 명확해집니다.

원리

페이스는 시간 ÷ 거리로 계산합니다. 보통 1km를 달리는 데 걸리는 시간을 분·초로 표시하며 단위는 분/km입니다. 5km를 25분에 달렸다면 5분/km, 즉 "5분 페이스"입니다. 속도(km/h)와 반대로 숫자가 작을수록 빠르다는 점만 기억하면 됩니다.

반대로 목표 기록에서 페이스를 역산할 수도 있습니다. 하프(21.1km)를 2시간에 완주하려면 120분 ÷ 21.1km ≈ 5분 41초/km가 유지할 목표 페이스입니다.

훈련 페이스도 목적에 따라 나뉩니다. 회복 조깅, 지구력 주행, 역치 주행, 인터벌은 각각 페이스 구간이 다릅니다. 모든 훈련을 같은 속도로 하면 발전이 정체되기 쉽습니다.

이렇게 해보세요

1. 목표 페이스 계산하기. 목표 기록(분)을 거리(km)로 나눠 1km당 페이스를 구하세요. 번거로우면 러닝 앱의 페이스 계산기를 써도 됩니다.
2. 구간별로 쪼개기. 5km 또는 구간별 통과 시간을 미리 적어 두면, 레이스 중 앞서는지 뒤처지는지 바로 확인할 수 있습니다.
3. 워치 활용하기. GPS 워치의 랩 기능으로 1km마다 기록을 남기고, 순간 페이스보다 평균 페이스를 기준으로 삼으세요. 순간값은 커브나 신호에서 심하게 튑니다.
4. 훈련 페이스 분리하기. 회복일은 목표보다 1분 이상 느리게, 인터벌은 목표보다 빠르게 설정해 강약을 만드세요.

이런 점은 주의

계산된 페이스는 평탄한 이상적 조건을 가정한 값입니다. 실제 코스에는 오르막·내리막과 급커브가 있어, 억지로 페이스를 맞추다 힘을 낭비하기 쉽습니다. 오르막에서는 페이스 대신 노력을 일정하게 유지하는 편이 현명합니다.

날씨도 변수입니다. 기온이나 습도가 높으면 같은 노력에도 페이스가 떨어지는 것이 정상인데, 이를 무시하고 숫자만 좇으면 후반에 무너집니다. 특히 초반 오버페이스는 가장 흔한 실패 원인입니다.