대회 후 리커버리, 완주 다음이 진짜 훈련입니다

결승선을 통과하는 순간의 성취감은 큽니다. 하지만 대회가 끝났다고 훈련이 끝난 건 아닙니다. 완주 다음의 회복이 다음 컨디션을 좌우합니다. 대회 후 몸에서 무슨 일이 벌어지는지, 어떻게 도와줄지 정리해 봅니다.

원리

장거리 대회 후 몸은 생각보다 큰 손상을 입은 상태입니다.

• 근손상: 착지 충격이 쌓여 근섬유가 미세하게 손상됩니다. 근육통이 그 신호입니다.
• 염증 반응: 손상 복구를 위해 염증이 생기고, 이 시기엔 몸이 예민합니다.
• 글리코겐 고갈: 저장 에너지원이 바닥나, 채우는 데 하루 이틀로는 부족합니다.
• 면역 저하: 격한 운동 뒤 면역력이 잠시 떨어져 감기에 걸리기 쉽습니다.

이렇게 해보세요

회복은 적극적으로 도와줄 수 있습니다.

1. 수분 보충: 수분과 전해질을 소변 색이 옅어질 때까지 나눠 마십니다.
2. 탄단 보충: 몇 시간 안에 탄수화물로 글리코겐을, 단백질로 근육을 회복합니다.
3. 가벼운 활동: 걷기나 스트레칭으로 순환을 돕는 '액티브 리커버리'가 좋습니다.
4. 충분한 수면: 회복 호르몬은 잠잘 때 나옵니다. 며칠은 더 자도 좋습니다.
5. 리버스 테이퍼: 대회 후 며칠에서 몇 주에 걸쳐 훈련량을 천천히 올립니다.

이런 점은 주의

흔한 실수는 컨디션이 돌아온 듯해 곧바로 원래 훈련으로 복귀하는 것입니다. 근손상과 염증은 통증이 사라진 뒤에도 남아, 통증이 없다고 다 나은 건 아닙니다. 특히 풀 마라톤은 완전한 회복까지 보통 몇 주가 필요합니다.

회복도 훈련의 일부입니다. 잘 쉰 몸이 더 멀리, 더 오래 달립니다.