대회 당일 아침 루틴, 무엇을 어떻게 준비할까

훈련을 몇 달 하고도 아침 한 끼를 잘못 먹거나 워밍업을 건너뛰어 초반부터 흔들리는 경우가 많습니다. 아침 루틴은 기록을 만드는 시간이 아니라, 쌓아 둔 몸 상태를 출발선까지 온전히 옮겨 놓는 시간입니다.

원리

네 가지 몸의 사정이 아침 준비를 좌우합니다. 소화 시간: 위를 비우는 데 몇 시간이 걸려, 음식이 남은 채 달리면 복통이나 옆구리 결림이 생깁니다. 글리코겐: 후반의 주 연료로 자는 동안 소모되므로 아침에 다시 채워야 합니다. 긴장: 교감신경이 심박을 올리고 소화를 억제하니 익숙한 음식을 골라야 합니다. 화장실: 미리 비워 두면 달리는 중 정지와 초조함이 줄어듭니다.

이렇게 해보세요

1. 출발 2~3시간 전 식사를 끝냅니다. 흰죽, 바나나, 토스트처럼 소화가 편한 탄수화물 위주로 가볍게 먹어 글리코겐을 채우되 과식은 피합니다.
2. 출발 90분 전에는 도착합니다. 번호표 부착과 동선 확인을 여유 있게 마치면 긴장이 가라앉습니다.
3. 화장실을 다녀오고, 15~20분 전 워밍업을 합니다. 느린 조깅과 동적 스트레칭으로 근육 온도와 심박을 서서히 올립니다.
4. 연습 때 검증한 것만 씁니다. 신발, 옷, 젤까지 훈련에서 확인한 조합 그대로 갑니다.

이런 점은 주의

대회 당일 처음 보는 것을 시도하지 마세요. 낯선 젤, 새 신발과 옷은 배탈이나 물집으로 되돌아올 수 있으니 새것은 반드시 훈련에서 먼저 검증합니다. 오버페이스도 조심합니다. 아드레날린이 오르면 초반 페이스가 느리게 느껴져 과속하기 쉬우니, 처음 몇 킬로미터는 목표보다 느긋하게 억눌러 두는 편이 후반을 살립니다.