대회 D-7 체크리스트 — 마지막 한 주를 망치지 않기

훈련은 이미 끝났습니다. 대회 주간에 새로 쌓을 체력은 없어요. 지금 할 수 있는 건 잘 쉬고, 실수하지 않는 것뿐입니다. 이 한 주를 어떻게 보내느냐에 따라 몇 달간 쌓은 훈련이 살거나 아까워집니다.

원리 — 테이퍼링·글리코겐·피로 회복

대회 1~3주 전부터 훈련량을 줄이는 것을 테이퍼링(taper)이라고 합니다. 몸에서는 세 가지가 동시에 일어납니다.

• 글리코겐 충전: 러닝으로 비워지던 근육·간의 저장 탄수화물이 운동량이 줄면 다시 가득 찹니다. 이게 마라톤 후반의 연료입니다.
• 미세손상 회복: 훈련으로 생긴 근섬유의 잔손상이 아물고, 지연성 근육통과 누적 피로가 빠집니다.
• 신경·호르몬 정상화: 스트레스 호르몬이 내려가고 근육의 힘 발휘 효율이 올라옵니다.

핵심은 강도는 살짝 유지하되 거리(양)만 크게 줄인다는 것. 완전히 쉬면 오히려 몸이 늘어지므로, 짧게 감각만 살립니다. "쉬면 감 떨어질까?" 걱정은 접으세요. 하루아침에 체력은 사라지지 않고, 충전된 몸이 더 잘 뜁니다.

이렇게 해보세요

1. D-7~D-4: 짧고 가벼운 러닝만. 강도 낮게, 거리는 평소의 절반 이하로.
2. D-3~D-2: 거의 휴식, 또는 20~30분 조깅 + 짧은 질주 몇 번으로 감각만 유지.
3. 탄수화물: D-2부터 밥·면·빵 등 탄수화물 비중을 늘려 글리코겐을 채웁니다. 폭식이 아니라 평소 식단에서 탄수 비율을 높이는 정도.
4. 수면: D-2 저녁에 특히 일찍 잡니다. 전날 밤은 긴장으로 못 잘 수 있으니 이틀 전 잠이 실질적으로 더 중요합니다.
5. 배번·장비 준비: D-1에 배번·핀·복장·양말·젤·교통편·기상 알람을 미리 세팅해 아침에 헤매지 않게 합니다.
6. 대회 아침: 평소 먹던 아침을 출발 2~3시간 전에, 출발 90분 전 도착으로 화장실·짐보관·워밍업 여유를 둡니다.

이런 점은 주의

• 새 러닝화·새 양말·새 젤을 대회날 처음 쓰지 마세요. 물집과 위장 트러블의 지름길입니다. 모든 장비는 훈련 때 이미 테스트한 것만.
• 전날 과음·과식·장거리 관광 금지. 익숙지 않은 음식과 오래 걷기는 소화·다리 컨디션을 무너뜨립니다.
• 초반 오버페이스 금지. 들뜬 기분에 빠르게 나가면 후반이 무너집니다. 목표 페이스보다 살짝 느리게 시작해 후반에 당기는 편이 안전합니다.

마지막으로, 이번 주의 목표를 착각하지 마세요.