여행·번아웃으로 쉰 뒤 러닝 복귀, 예전 페이스는 잠시 내려놓자

여행, 바쁜 일정, 번아웃, 혹은 무더위나 한파 같은 계절 요인으로 러닝을 잠시 쉬는 일은 누구에게나 있다. 이건 부상 후 복귀와는 다른 이야기다. 몸은 멀쩡한데 며칠에서 몇 주간 달리지 않았을 뿐인 상황이다. 문제는 쉰 만큼 체력이 조금 내려간 상태에서, 마지막으로 뛰던 그 페이스로 바로 돌아가려는 마음이다.

원리

훈련을 멈추면 심폐지구력과 근지구력은 서서히 떨어진다. 이걸 디트레이닝이라고 부른다. 흔히 유산소 능력이 근력보다 먼저, 더 빨리 감소하는 경향이 있다. 다만 공백 길이에 따라 체감이 다르다. 며칠에서 일주일 정도의 짧은 공백은 사실상 거의 손실이 없고 오히려 회복된 몸으로 가볍게 느껴지기도 한다. 2~3주를 넘어가면 예전 페이스가 확실히 버겁게 느껴지기 시작한다. 다행히 한 번 만들어 둔 기반은 완전히 사라지지 않아서, 처음 그 수준까지 쌓을 때보다 되돌리는 속도가 훨씬 빠르다. 근육기억이라는 말이 괜히 있는 게 아니다. 그러니 복귀 초반에 예전 기록에 집착해 무리하면, 떨어진 체력과 실제 부하 사이의 간극이 과사용·의욕 저하로 돌아온다.

실천

1. 첫 러닝은 페이스를 확 낮추고 거리도 줄여 시작한다. 왜냐하면 이 첫 회는 훈련이 아니라 지금 몸 상태를 가늠하는 측정에 가깝기 때문이다. 대화가 가능한 편안한 강도로, 평소의 절반~2/3 거리면 충분하다.
2. 감각과 심박, 그리고 다음 날 회복 신호를 함께 본다. 같은 페이스인데 심박이 유난히 높거나, 다음 날 유독 뻐근하다면 아직 부하를 올릴 때가 아니라는 뜻이다.
3. 볼륨은 서두르지 말고 주 단위로 조금씩 되돌린다. 흔히 쓰는 10% 룰(주간 거리 증가폭을 대략 10% 안팎으로)처럼 완만한 증가가 안전하다. 얼마나 빨리 올릴지는 공백 길이에 비례해 보수적으로 잡는다. 몇 주 쉬었다면 첫 주부터 예전 볼륨을 노리지 않는다.
4. 첫 주의 목표는 기록이 아니라 리듬과 즐거움의 회복이다. 왜냐하면 공백 후 가장 먼저 무너지는 건 체력보다 습관과 의욕이기 때문이다. 짧고 기분 좋은 러닝으로 다시 나가는 흐름을 만드는 게 이 시기의 진짜 성과다.

이런 점은 주의

가장 흔한 실수는 며칠 쉰 걸 만회하겠다며 첫 주부터 예전 페이스와 거리를 한꺼번에 복구하려는 것이다. 몸은 아직 그만큼이 아닌데 부하만 예전 수준이면 과부하가 된다. 조급함은 대개 여기서 나온다. 또한 이건 비부상 공백에 대한 이야기이므로, 만약 달릴 때 특정 부위에 통증이 있다면 그건 디트레이닝과는 별개 문제다. 그럴 땐 참고 밀어붙이지 말고 멈춰서 원인을 따로 살펴야 한다.

쉰 것을 되돌리는 데엔 생각보다 짧은 시간이면 충분하니, 첫 주는 기록이 아니라 다시 달리는 기분을 되찾는 데 쓰자.