러닝 중 옆구리가 콕콕? 사이드 스티치 대처법

편안하게 달리다가 갑자기 옆구리가 콕콕 찌르듯 아파온 경험, 러너라면 한 번쯤 있으실 겁니다. 흔히 '사이드 스티치(side stitch)'라고 부르는 이 통증은 특히 대회처럼 평소보다 빠르게, 오래 달릴 때 더 잘 찾아옵니다. 다행히 대부분은 잠깐의 대처로 가라앉힐 수 있고, 몸에 큰 문제가 있는 경우는 드뭅니다. 다만 원리를 알고 대응하면 훨씬 덜 당황하게 됩니다.

원리

사이드 스티치의 정확한 원인은 아직 하나로 확정되지 않았고, 몇 가지 가설이 함께 거론됩니다.

• 횡격막 가설: 호흡을 담당하는 횡격막이 격한 운동으로 피로해지거나 혈류가 부족해지면서 경련이 일어난다는 설명입니다.
• 복압·내장 자극: 달릴 때 내장을 감싸는 인대와 복막이 위아래로 흔들리며 당겨져 자극을 받는다는 시각도 있습니다.
• 식사 타이밍: 달리기 직전에 많이 먹거나 물을 급하게 마시면 위가 무거워져 통증이 더 잘 생기는 경향이 있습니다.
• 호흡 패턴: 발이 땅에 닿는 순간과 숨을 내쉬는 순간이 계속 같은 쪽으로 겹치면 특정 부위에 부담이 쌓인다는 가설도 있습니다.

즉 단일 원인이라기보다 여러 요인이 겹쳐 나타나는 증상에 가깝습니다.

이렇게 해보세요

통증이 시작됐다면 다음을 순서대로 시도해 보세요.

1. 속도를 줄입니다. 무리하게 페이스를 유지하기보다 잠시 느리게 걷거나 조깅으로 낮추면 횡격막의 부담이 줄어듭니다.
2. 깊게 호흡합니다. 얕고 빠른 숨 대신 배가 부풀도록 천천히 깊게 들이마시고 길게 내쉬어 횡격막을 안정시킵니다.
3. 아픈 곳을 눌러줍니다. 손가락으로 통증 부위를 지그시 눌러주거나, 상체를 통증 쪽으로 살짝 굽혀 긴장을 풀어줍니다.
4. 호흡 타이밍을 바꿉니다. 통증이 있는 쪽 발이 땅에 닿을 때가 아니라 반대쪽 발이 닿을 때 숨을 내쉬도록 리듬을 조절해 봅니다.

이 네 가지만으로도 대부분의 사이드 스티치는 몇 분 안에 잦아듭니다.

이런 점은 주의

사이드 스티치는 보통 일시적이지만, 모든 옆구리 통증이 그런 것은 아닙니다. 매번 같은 자리가 반복적으로 아프거나, 달리기를 멈추고 쉬어도 통증이 계속된다면 단순한 스티치가 아닐 수 있습니다. 이런 경우에는 식사·수분 섭취 습관을 먼저 점검하고, 그래도 반복된다면 다른 원인을 확인하기 위해 전문가의 진료를 받아보시길 권합니다. 통증을 참고 계속 밀어붙이는 것은 대회 준비에도 도움이 되지 않습니다.