서브4·서브3:30 노리는 러너를 위한 훈련 포인트

풀코스에서 서브4와 서브3:30은 많은 러너에게 하나의 상징적인 문턱입니다. 완주가 목표였던 단계를 지나, 이제 "몇 시간에"를 진지하게 노리기 시작하는 지점이기 때문입니다. 그런데 이 목표는 의욕만으로 넘을 수 없습니다. 필요한 페이스가 무엇을 요구하는지 숫자로 이해하고, 그 요구를 채우는 훈련을 계획적으로 쌓아야 합니다.

원리

목표를 페이스로 환산하면 해야 할 일이 분명해집니다. 서브4는 42.195km를 평균 5분 41초/km로, 서브3:30은 4분 58초/km로 처음부터 끝까지 유지해야 달성됩니다. 핵심은 "유지"입니다. 10km를 그 페이스로 뛰는 것과 42km를 그 페이스로 뛰는 것은 전혀 다른 능력이며, 후반까지 페이스가 무너지지 않으려면 두 가지 축이 함께 필요합니다.

첫째는 지구력입니다. 목표 페이스가 힘들지 않게 느껴질 만큼의 유산소 바탕이 있어야 하고, 이는 충분한 주간거리와 롱런에서 만들어집니다. 둘째는 스피드와 젖산 역치입니다. 목표 페이스 자체가 여유로우려면 그보다 빠른 페이스를 감당할 수 있는 능력이 있어야 하며, 이는 템포런과 인터벌이 담당합니다. 지구력만 있으면 후반에 다리는 버텨도 애초에 목표 페이스가 벅차고, 스피드만 있으면 초반은 빠르되 30km 이후 무너집니다.

이렇게 해보세요

1. 주간거리를 쌓습니다. 서브4는 대체로 주 40~55km, 서브3:30은 주 55~70km 안팎이 흔한 목표 구간입니다. 다만 지난주 대비 10% 이내로 천천히 늘려 몸이 적응할 시간을 줍니다.
2. 템포런으로 역치를 올립니다. "약간 힘들지만 대화는 어려운" 강도로 20~40분을 이어 달려 젖산 역치 페이스를 끌어올립니다.
3. 인터벌로 스피드를 넣습니다. 5:00/km나 3:30 목표 페이스보다 빠른 구간(예: 1km 반복)을 넣어 심폐 능력과 러닝 이코노미를 자극합니다.
4. 롱런은 편하게 깁니다. 목표 페이스보다 느린 대화 가능 페이스로 거리를 늘리며(28~32km까지) 후반 지구력의 바탕을 만듭니다.
5. 마라톤페이스런으로 실전 감각을 붙입니다. 롱런의 일부 또는 별도 세션에서 실제 목표 페이스(5:41 또는 4:58)로 10~20km를 뛰어 그 페이스를 몸에 각인시킵니다.

이런 점은 주의

기초 없이 목표 페이스부터 몰아붙이는 것이 가장 위험합니다. 주간거리와 롱런이 부족한 상태에서 인터벌과 마라톤페이스런만 반복하면 스피드는 조금 오르지만 부상 위험이 급격히 커집니다. 순서는 언제나 바탕이 먼저입니다. 또한 위에 적은 주간거리와 훈련 배분은 평균적인 기준일 뿐, 개인차가 큽니다. 나이·훈련 경력·회복 속도에 따라 필요한 양은 달라지므로, 남의 계획을 그대로 복사하기보다 자신의 회복 상태를 보며 조정해야 합니다.