여름 러닝, 더위와 수분 관리 완전 정복

무더운 여름, 같은 코스를 같은 페이스로 달렸는데 유독 숨이 차고 어지럽다면 기분 탓이 아닙니다. 더위 속 러닝은 몸의 냉각 시스템을 한계까지 밀어붙입니다. 왜 힘든지 원리를 알면 안전하게 달리는 법도 자연스럽게 보입니다.

원리

달리는 근육은 에너지를 쓰며 끊임없이 열을 냅니다. 몸은 이 열을 두 가지로 식힙니다. 피부 표면으로 혈류를 보내 열을 방출하고, 땀을 증발시켜 체온을 떨어뜨리죠. 그런데 여름엔 두 경로가 모두 막힙니다. 습도가 높으면 땀이 증발하지 못해 체온이 계속 오르고, 피부로 혈류가 몰리면 정작 근육으로 갈 혈액이 줄어 같은 페이스에도 심박수가 치솟습니다. 여기에 땀으로 수분과 나트륨이 빠지면 탈수가 겹칩니다. 혈액량이 줄어 냉각 효율은 더 떨어지고, 이 악순환이 몸의 한계를 넘으면 가벼운 열경련·열탈진에서 생명을 위협하는 열사병으로 이어지는 온열질환이 나타납니다(CDC·질병관리청).

이렇게 해보세요

1. 이른 아침이나 해 진 저녁, 기온과 자외선이 낮은 시간대에 달립니다.
2. 출발 전 물을 미리 마시고, 달리는 중에도 목마르기 전에 자주 나눠 보충합니다.
3. 30분 이상·땀이 많은 날은 물만으로 부족하니 전해질(나트륨)을 함께 채웁니다.
4. 챙 있는 모자와 밝은색 옷으로 직사광선과 복사열을 줄입니다.
5. 평소보다 페이스를 낮추고, 그늘이 있는 코스를 골라 무리 없이 달립니다.

이런 점은 주의

몸이 보내는 경고신호를 무시하면 안 됩니다. 어지럼, 메스꺼움, 오한, 두통, 그리고 더운데도 땀이 멎는 발한 정지는 위험 신호입니다. 이럴 땐 즉시 멈춰 그늘에서 쉬고 몸을 식히세요. "조금만 더"라는 무리는 금물입니다. 의식이 흐려지거나 체온이 급격히 오르는 등 열사병이 의심되면 곧바로 119에 연락하거나 병원 응급실로 가야 합니다.

기록보다 몸의 신호가 먼저입니다.