네거티브 스플릿: 후반에 강해지는 페이스 배분법

같은 평균 페이스라도 어떻게 나눠 쓰느냐에 따라 결과는 달라집니다. 전반을 아껴 후반을 더 빠르게 달리는 것이 네거티브 스플릿입니다.

원리

아드레날린에 휩쓸려 목표보다 빠르게 나가는 초반 오버페이스가 가장 흔한 실수입니다. 주 연료인 글리코겐이 빨리 고갈되면 후반에 "벽"이라 불리는 급감속이 옵니다. 반대로 초반에 아끼면 글리코겐이 남고, 덜 데워진 몸도 체온이 오른 뒤 가속할 수 있습니다.

이렇게 해보세요

1. 초반 3~5km는 참으세요. 목표보다 5~10초 느리게, "여유롭다" 느껴질 정도가 적당합니다.
2. 목표보다 느리게 시작하세요. 남을 따라가지 말고 자기 시계만 보며 계획한 속도를 지킵니다.
3. 구간을 나눠 배분하세요. 전반은 살짝 느리게, 중반은 목표 페이스로, 후반에 조금씩 올립니다.

이런 점은 주의

항상 최선은 아닙니다. 후반에 오르막이 몰린 코스라면 고저를 미리 확인하세요. 더운 날씨엔 후반으로 갈수록 체온·탈수 부담이 커집니다. 무엇보다 후반 가속은 훈련으로 지구력이 뒷받침될 때만 가능합니다.

마무리

배분은 기술이자 절제입니다. 롱런에서 후반을 조금씩 빠르게 달리는 연습을 해두면 실전에서 흔들리지 않습니다.