장경인대 증후군, 무릎 바깥이 아플 때

무릎 안쪽도 아래도 아닌 '바깥쪽'이 어느 순간부터 시큰거린다면, 러너에게 흔한 장경인대 증후군을 의심해 볼 수 있습니다. 특히 일정 거리를 넘어서면 통증이 도지는 패턴이라면 더 그렇습니다.

원리

장경인대(IT밴드)는 골반 바깥에서 무릎 바깥쪽까지 이어지는 질긴 결합조직 띠입니다. 달릴 때 무릎이 굽혀졌다 펴지길 반복하면 이 띠가 무릎 바깥쪽 뼈 돌기 위를 스치며 지나가는데, 이 마찰과 자극이 반복적으로 쌓이면 염증과 통증이 생깁니다. 거리나 언덕 훈련을 갑자기 늘리는 과사용, 그리고 엉덩이 근육(둔근)이 약해 착지 때 무릎이 안쪽으로 무너지는 정렬 문제가 부담을 키웁니다. 그래서 처음엔 특정 거리부터 찌르거나 타는 듯 아프다가, 점점 더 짧은 거리에서도 통증이 나타나는 과사용성 양상을 보입니다.

이렇게 해보세요

1. 부하 조절: 주간 거리 증가폭을 완만하게 유지하고, 통증이 있을 땐 거리·강도를 한 단계 낮춥니다.
2. 둔근 강화: 클램셸, 힙 브릿지, 사이드 레그 레이즈로 엉덩이 근육을 키워 착지 시 무릎 정렬을 안정시킵니다.
3. 폼롤러 이완: 허벅지 바깥과 둔근 주변을 천천히 굴려 근막 긴장을 낮춥니다.
4. 스트레칭: 장경인대와 연결된 대퇴근막장근·둔근을 가볍게 늘려 줍니다.
5. 러닝면 점검: 급한 내리막과 딱딱하거나 한쪽으로 기운 노면을 피하고, 좌우 방향을 번갈아 달립니다.

이런 점은 주의

통증을 참고 계속 달리면 회복이 더뎌지고 만성으로 굳을 수 있습니다. 통증이 며칠 이상 지속되거나 부기·붓기와 함께 악화된다면 무리하지 말고 훈련을 멈추세요. 자가 처치로 나아지지 않을 때는 반드시 전문가와 상담하세요.