호흡근 저항 훈련(IMT): 흡기근을 따로 단련하면 러닝이 편해질까

달릴 때 '어떻게 숨 쉬느냐'는 호흡법 글에 맡기고, 여기서는 전혀 다른 각도를 봅니다. 숨 쉬는 근육 자체를 저항으로 단련하는 별도 훈련, 흡기근 훈련(IMT, inspiratory muscle training) 이야기입니다. 다리에 웨이트를 걸듯 호흡근에도 부하를 주자는 발상입니다.

원리

들숨을 만드는 횡격막과 늑간근도 결국 골격근입니다. 그래서 적절한 저항 자극을 반복하면 다른 근육처럼 힘과 지구력이 붙을 수 있다고 알려져 있습니다. IMT가 주목받는 이유는 '호흡근 대사반사(respiratory muscle metaboreflex)' 가설 때문입니다. 후반 고강도 러닝에서 호흡근이 심하게 지치면, 몸이 그 근육을 지키려 팔다리로 가던 혈류를 호흡근 쪽으로 재분배하는 경향이 있다는 설명입니다. 그러면 다리로 가는 산소가 줄어 체감 노력과 피로가 커진다는 것이죠.

IMT는 호흡근을 미리 단련해 이 피로 시점을 늦추고, 같은 페이스에서 느끼는 힘듦(RPE)을 낮추는 쪽으로 작용한다고 논의됩니다. 다만 IMT가 VO2max 같은 심폐 상한을 크게 끌어올린다는 근거는 약합니다. 효과는 주로 체감과 지구력 쪽이고 크기도 사람마다 편차가 큰 편입니다.

실천

1. 저항 기구로 흡기에 부하. 한 손에 쥐는 작은 기구(파워브리드류)를 물고 들이쉴 때만 저항이 걸리게 합니다. 날숨은 자유롭고, 들숨에서 근육이 평소보다 세게 일하게 만드는 방식입니다.
2. 중간 강도에서 시작해 점진적으로. 처음부터 세게 조이면 폼이 무너지므로, 끝까지 들이쉬기가 약간 버거운 정도로 맞추고 적응되면 조금씩 저항을 올리는 점진 과부하가 권장됩니다.
3. 짧게 자주, 여러 주 꾸준히. 알려진 바로는 하루 두 번, 한 번에 30회가량의 깊은 호흡을 주 대부분 날에 몇 주 이상 이어가는 프로토콜이 흔히 쓰입니다. 수치는 기구·연구마다 다르니 절대 기준으로 삼지 마세요.
4. 러닝의 대체가 아니라 보조. 달리기를 줄이고 대신 하는 훈련이 아니라, 본 훈련은 그대로 두고 얹는 보조로 보는 편이 맞습니다. 웜업 때 가벼운 저항으로 몇 차례 호흡해 호흡근을 깨우는 활성화 용도로 쓰기도 합니다. 기구 없이 깊은 호흡으로 흉내 낼 수는 있지만, 측정된 저항만큼 정량적 과부하를 주긴 어렵습니다.

이런 점은 주의

익숙하지 않은 강도로 몰아붙이면 어지럼이나 가슴 불편감이 올 수 있으니 무리하지 마세요. 천식·COPD 등 호흡기 질환이 있거나 흉통·고혈압처럼 신경 쓸 조건이 있다면 시작 전에 전문가와 상의하는 편이 안전합니다. 통증이나 이상 증상이 이어지면 중단하고 확인하세요. 무엇보다 IMT는 만능이 아니며, 꾸준한 달리기라는 기본을 대신하지 못합니다.

호흡근도 근육이니 단련되지만, IMT는 달리기를 덮어쓰는 지름길이 아니라 기본 위에 얇게 얹는 한 겹일 뿐입니다.