VO2max(최대산소섭취량)란 무엇일까
러닝을 조금 진지하게 시작하면 스마트워치나 러닝 앱에서 'VO2max'라는 낯선 숫자를 마주하게 됩니다. 어떤 날은 오르고 어떤 날은 떨어지는 이 값이 대체 무엇을 뜻하는지, 그리고 훈련으로 정말 바꿀 수 있는 건지 궁금해하는 분이 많습니다. 오늘은 VO2max의 기본 개념과, 이 숫자를 대하는 조금 더 건강한 태도에 대해 이야기해 보려 합니다.
원리
VO2max는 우리 몸이 격렬한 운동 중에 1분 동안 사용할 수 있는 최대 산소량을 뜻합니다. 보통 체중 1kg당 분당 밀리리터(ml/kg/min)로 표현합니다. 우리가 달릴 때 근육은 산소를 이용해 에너지를 만들어내는데, 이 산소를 얼마나 많이 받아들이고 근육까지 전달해 실제로 써내는가가 지구력의 바탕이 됩니다.
그래서 VO2max는 흔히 지구력 능력의 대표 지표로 언급됩니다. 다만 이 값에는 심장이 피를 뿜어내는 능력, 혈액이 산소를 나르는 능력, 근육이 산소를 이용하는 능력이 모두 얽혀 있어 하나의 요소만으로 설명하기는 어렵습니다.
여기서 자주 나오는 질문이 '유전이냐 훈련이냐'입니다. 연구들에 따르면 VO2max의 개인차에는 유전적 요인이 상당한 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 그렇지만 훈련을 통해 어느 정도 향상시킬 수 있다는 점 역시 여러 자료에서 언급됩니다. 출발선은 사람마다 다르지만, 그 안에서 개선의 여지는 있는 셈입니다.
이렇게 해보세요
- 인터벌 훈련을 곁들여 보세요. 비교적 높은 강도로 달리고 회복하는 구간을 반복하는 방식은 심폐에 자극을 주는 훈련으로 자주 소개됩니다. 다만 강도가 높은 만큼 무리하지 않는 선에서 시작하는 편이 좋습니다.
- 꾸준히 거리를 쌓아 보세요. 편안한 페이스의 유산소 달리기로 주간 누적 거리를 서서히 늘려가는 것은 지구력의 토대를 만드는 기본으로 여겨집니다.
- 측정값은 참고로만 활용하세요. 워치의 VO2max 추정치는 심박수와 페이스를 바탕으로 한 추정이라 실험실 측정과는 차이가 있을 수 있습니다. 절대값보다 흐름을 보는 편이 현실적입니다.
이런 점은 주의
무엇보다 숫자에 집착하지 않는 태도가 필요합니다. 워치에 뜨는 VO2max가 하루 이틀 사이에 오르내렸다고 해서 실제 체력이 그만큼 변했다고 보기는 어렵습니다. 컨디션, 수면, 측정 조건에 따라 추정치는 얼마든지 흔들릴 수 있습니다.
또한 개인차가 큽니다. 같은 훈련을 해도 반응하는 정도는 사람마다 다르며, VO2max가 낮다고 해서 좋은 러너가 될 수 없는 것도, 높다고 해서 반드시 기록이 잘 나오는 것도 아닙니다. 달리기 효율이나 페이스 유지력처럼 숫자로 잘 드러나지 않는 요소도 함께 작용하기 때문입니다.
결국 VO2max는 나를 이해하는 여러 창 가운데 하나일 뿐입니다. 숫자에 끌려다니기보다, 오늘의 달리기가 어땠고 몸이 어떻게 회복하는지를 함께 살피는 것이 더 오래 달리는 길에 가깝지 않을까 싶습니다.