심박변이도(HRV)로 러너의 회복 관리하기
훈련 강도를 언제 올리고 언제 쉬어야 할지 판단하기는 쉽지 않습니다. 컨디션이 좋다고 느껴도 몸속 회복은 아직 덜 되어 있을 수 있고, 반대로 무겁게 느껴져도 실제로는 훈련을 소화할 상태일 수 있습니다. 이런 애매한 순간에 참고할 수 있는 지표 중 하나가 심박변이도, 흔히 HRV라고 부르는 값입니다. 최근에는 스마트워치나 가슴 스트랩으로도 손쉽게 측정할 수 있어 러너들 사이에서도 관심이 늘고 있습니다.
원리
HRV(Heart Rate Variability)는 심장 박동과 박동 사이의 시간 간격이 얼마나 변하는지를 나타냅니다. 심박수가 분당 60회라고 해서 정확히 1초마다 뛰는 것은 아니며, 실제로는 박동 간격이 조금씩 달라집니다. 이 미세한 변화의 크기가 바로 HRV입니다.
이 값은 자율신경계의 상태와 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 자율신경은 몸을 긴장시키는 교감신경과 이완시키는 부교감신경으로 나뉩니다. 일반적으로 부교감신경이 잘 작동해 몸이 편안하게 회복 모드에 있을 때 HRV가 높게 나타나는 경향이 있고, 스트레스나 피로가 쌓여 교감신경이 우세할 때는 낮아지는 경향이 있다고 이야기됩니다. 그래서 HRV를 회복이나 스트레스 정도를 짐작하는 참고 지표로 활용하려는 시도가 이어지고 있습니다.
이렇게 해보세요
- 아침에 측정하기. 기상 직후 같은 자세와 같은 시간대에 측정하면 조건이 일정해져 비교하기 좋습니다. 카페인·식사·기상 활동 전이 이상적입니다.
- 추세를 보기. 하루하루의 값에 일희일비하기보다 최근 며칠에서 몇 주간의 흐름을 지켜보세요. 많은 기기가 개인의 기준선(베이스라인) 대비 높고 낮음을 보여줍니다.
- 훈련에 반영하기. HRV 추세가 평소보다 눈에 띄게 낮게 이어진다면 강도 높은 훈련을 미루거나 가벼운 조깅·휴식으로 바꿔보는 식으로 조절해볼 수 있습니다.
이런 점은 주의
무엇보다 하루값 하나로 판단하지 않는 것이 좋습니다. HRV는 그날의 사소한 변수에도 흔들리기 때문에 단발성 수치는 오해를 부르기 쉽습니다. 또한 절대적인 수치의 높고 낮음은 사람마다 편차가 커서, 다른 사람과 직접 비교하는 것은 큰 의미가 없습니다. 나 자신의 평소 범위를 기준으로 보는 편이 낫습니다. 수면의 양과 질, 음주, 스트레스, 측정 자세 등도 값에 영향을 주기 때문에, 낮은 값이 반드시 훈련 문제 때문이라고 단정하기는 어렵습니다.