야소 800: 목표 마라톤 기록을 가늠하는 반복 훈련

트랙 위에서 마라톤 기록을 미리 엿보는 방법이 있다면 솔깃하지 않을까. 야소 800(Yasso 800s)은 러너스월드 편집자였던 바트 야소(Bart Yasso)가 대중화한 반복 훈련이다. 800m를 열 번 달리며 목표 완주 시간을 가늠하는, 단순하지만 인상적인 세션이다.

원리

규칙은 외우기 쉽다. 목표 마라톤 기록이 3시간 30분이라면 800m를 3분 30초에 달린다. 그리고 반복 사이의 회복도 같은 3분 30초로 조깅하거나 걷는다. 목표가 4시간이면 4분에, 3시간이면 3분에 800m를 소화한다. 즉 목표 완주의 '시:분'을 800m의 '분:초'로 바꿔 읽는 셈이다. 이 페이스로 800m를 열 번 안정적으로 반복할 수 있다면, 그 시간대의 마라톤을 노려볼 만하다는 신호로 본다.

다만 분명히 해두자. 야소 800은 방대한 데이터로 검증된 공식이 아니라 오랜 현장 경험에서 나온 어림 지표다. 바트 야소 본인도 이것을 엄밀한 예측 도구라기보다 훈련 상태를 점검하는 재미있는 척도로 소개했다. 숫자가 맞아떨어지는 사람도 있지만 실제 기록이 몇 분에서 십 분 이상 벌어지는 경우도 흔하다. 참고 지표로 받아들이는 편이 정직하다.

실천

1. 처음에는 3~4회로 시작한다. 열 번을 한 번에 채우려 하면 후반 페이스가 무너져 데이터가 왜곡된다. 몸이 목표 페이스에 적응하도록 여유 있게 출발하자.
2. 주마다 한두 개씩 늘려 10회까지 쌓는다. 대회 4~6주 전쯤 열 번을 목표 시간에 균일하게 소화하는 것이 이상적이다. 갑작스러운 증량은 부상 위험을 키운다.
3. 회복은 같은 시간의 조깅이나 걷기로 채운다. 회복 구간을 너무 빨리 끝내려 하지 말자. 800m 반복 시간과 동일하게 두는 것이 이 세션의 핵심 설계다.
4. 주기 안에서 격주 또는 주 1회로 배치한다. 롱런, 회복주와 겹치지 않게 배치하고 세션 전후로 충분한 워밍업과 쿨다운을 넣는다.
5. 매 반복의 랩타임을 기록한다. 편차가 크면 페이스가 아직 몸에 붙지 않았다는 뜻이니, 목표를 무리하게 당기기보다 균일함을 먼저 확보한다.

이런 점은 주의

예측이 빗나가는 일은 드물지 않다. 800m 열 번을 잘 뛴다고 42.195km의 지구력이 자동으로 보장되지는 않기 때문이다. 실제 완주 시간은 롱런으로 쌓은 지구력, 코스의 고저차, 당일 기온과 습도, 페이스 배분, 영양과 수분 전략에 크게 좌우된다. 특히 무더운 날이나 언덕이 많은 코스에서는 트랙에서의 숫자가 무색해진다. 야소 800을 맹신해 무리한 목표로 초반부터 질주하면 오히려 완주를 망칠 수 있다. 어디까지나 준비 상태를 비추는 거울로 삼자.

트랙의 숫자는 약속이 아니라 힌트다. 열 번의 800m가 알려주는 것은 확정된 기록이 아니라 지금 내 몸이 어디쯤 서 있는지에 대한 대략의 좌표다. 그 좌표를 겸손하게 읽고, 나머지는 롱런과 실전에서 채워 나가면 된다.