달릴 때 코막힘·콧물·재채기, 비강 증상 다루기

달리기 시작 직후나 도중에 코가 막히고, 맑은 콧물이 흐르거나 재채기가 이어지는 경험은 드물지 않다. 원인이 하나가 아니어서 대처도 조금씩 다르다. 여기서는 비강 증상 그 자체를 어떻게 이해하고 다룰지에 집중한다.

원리

러닝 중 비강 증상은 크게 두 갈래로 나눠 생각하면 이해가 쉽다. 하나는 운동유발성 비염이다. 운동 자체가 자극이 되어 콧속 점막의 혈관과 분비가 반응하고, 찬 공기나 빠른 호흡이 더해지면 맑은 콧물과 코막힘이 나타난다. 알레르기 물질과 무관하게도 생길 수 있다는 점이 특징이다. 다른 하나는 계절성 알레르기 비염으로, 특정 시기의 알레르기 유발 물질에 점막이 과민하게 반응해 재채기·가려움·콧물이 두드러진다. 두 가지가 겹쳐 나타나는 경우도 흔하다.

코가 막히면 몸은 자연스럽게 입으로 호흡을 옮긴다. 코호흡은 들어오는 공기를 데우고 적셔주며 걸러내는 역할을 하는데, 이 통로가 좁아지면 그 기능이 줄고 구강호흡 비중이 커진다. 강도가 높아질수록 어차피 입으로도 숨을 쉬게 되지만, 편히 달릴 구간에서도 코가 막혀 있으면 호흡 리듬이 흐트러지고 목이 마르거나 답답하게 느껴질 수 있다. 즉 비강 증상은 기록의 문제라기보다 편안함과 리듬의 문제로 다가오는 경우가 많다.

실천

1. 컨디션이 좋은 시간대와 경로를 고른다. 증상이 덜한 시간대는 사람마다 다르므로, 며칠 기록해 자신에게 편한 구간을 찾는다. 통제 가능한 변수부터 조정하는 편이 부담이 적다.
2. 달리기 전 식염수로 코를 정돈한다. 생리식염수 세척이나 스프레이로 콧속을 씻어내면 점막이 한결 편해질 수 있다. 자극이 적은 방법부터 가볍게 시도한다.
3. 워밍업을 충분히 길게 한다. 갑작스러운 강도 변화는 점막을 자극하기 쉽다. 걷기와 가벼운 조깅으로 몸과 호흡을 서서히 끌어올리면 초반 증상이 완화되기도 한다.
4. 버프나 마스크로 입·코 주변 공기를 관리한다. 얇은 버프로 들이마시는 공기를 조금 데우고 적시면 찬 공기 자극이 줄어든다. 답답하지 않은 선에서 조절한다.
5. 약은 스스로 판단하지 말고 전문가와 상의한다. 비염약은 종류와 사용법이 다양하고 운동과의 관계도 개인차가 크다. 이름이나 용량을 임의로 정하지 말고 상담을 거친다.

이런 점은 주의

위의 방법은 어디까지나 일반적인 컨디션 관리이며, 증상의 원인과 정도는 사람마다 다르다. 콧물·재채기·코막힘이 여러 주 이상 지속되거나 점점 심해진다면, 또는 코막힘 때문에 일상적인 호흡까지 불편하다면 이비인후과 등 전문가와 상담해 원인을 확인하는 편이 좋다. 특히 달리는 도중 갑작스러운 호흡곤란, 쌕쌕거림, 얼굴·입술 부기 같은 신호가 함께 온다면 이는 단순한 비염과 다를 수 있으므로 무리해서 이어가지 말고 즉시 멈추고 도움을 구해야 한다. 자기 몸의 반응을 가볍게 넘기지 않는 태도가 가장 안전하다.

코가 막힌 날은 기록을 좇기보다, 숨이 편한 리듬을 먼저 되찾는 것이 낫다.