발목 강화 운동으로 삐끗 부상 예방하기

돌부리에 발목이 꺾여 본 경험은 러너라면 대부분 있습니다. 발목 염좌는 흔하지만 평소 준비로 빈도를 줄일 수 있습니다.

원리

열쇠는 둘입니다. 안정성은 근육과 인대가 관절을 잡아 주는 힘, 고유수용감각은 보지 않아도 관절의 위치를 감지하는 감각입니다.

평지에선 괜찮다가 불안정한 노면을 밟는 순간 발이 안쪽으로 접히며 바깥쪽 인대가 늘어나 삐끗이 생깁니다. 고유수용감각이 좋으면 근육이 순간 반응해 발목을 붙잡지만, 약하면 그대로 접질립니다.

이렇게 해보세요

1. 한발서기: 한 발로 30초씩. 익숙해지면 눈을 감거나 쿠션 위에서 해 불안정 노면을 흉내 냅니다.
2. 카프레이즈: 발끝으로 올라섰다 내려오기 15~20회로 종아리·발목 근육을 강화합니다.
3. 밴드운동: 세라밴드를 발등에 걸고 네 방향 각 15회씩 밀어 작은 근육을 단련합니다.
4. 균형훈련: 한발서기로 가벼운 스쿼트를 해 흔들림에 견디는 반응을 키웁니다.

주 2~3회, 러닝 전후 몇 분이면 충분합니다.

이런 점은 주의

같은 발목을 반복해 삐끗하거나 통증·붓기가 며칠 이상 이어진다면 인대 손상이나 만성 불안정성일 수 있습니다. 참고 뛰지 말고 전문가의 진단을 받으세요.