롱런한 날 밤, 자다가 종아리에 쥐가 날 때 — 야간 다리 경련 다루기

롱런이나 인터벌을 세게 한 날, 다 끝내고 한참 뒤 밤에 소파에 눕거나 잠든 사이 갑자기 종아리가 딱딱하게 뭉치며 아파 깬 적 있으신가요. 달리는 도중에 나는 쥐는 다른 글에서 다뤘고, 여기선 뛰고 나서 한참 뒤 밤에 쉬거나 잘 때 오는 경련을 다룹니다. 아프지 않게 씰룩이는 미세 떨림과도 달리, 이쪽은 근육이 아프게 뭉치며 굳는 현상입니다.

원리

야간 다리 경련은 자다가 또는 가만히 쉴 때 종아리나 발 근육이 갑자기 강하게 수축해 뭉치고 아픈 현상입니다. 정확한 원인은 아직 확립되지 않았고 여러 가설이 경쟁하는 단계라, 하나로 단정하기는 어렵습니다.

다만 겹칠 수 있는 조건들은 거론됩니다. 하루 격한 러닝으로 쌓인 근피로, 운동신경이 과하게 흥분한 신경근 상태, 발목을 쭉 뻗은 채 자서 종아리가 짧아진 수면 자세, 수분·전해질의 흔들림 등이 함께 작용할 수 있다는 경향 수준의 이야기입니다.

대개 수십 초에서 몇 분 안에 풀리는 일시적 현상이지만, 풀린 뒤에도 뻐근함이나 통증이 한동안 남을 수 있습니다. 낮에 심하게 훈련한 날 밤에 더 겪는다는 분이 많지만 이 역시 경향일 뿐 확정된 인과는 아닙니다.

실천

1. 즉시 종아리를 늘리세요. — 쥐가 오면 발끝을 손으로 몸쪽으로 당기거나(발등 굽힘) 일어서서 체중을 실어 수축을 끊습니다. 대개 수십 초에서 몇 분이면 풀립니다.
2. 풀린 뒤 부드럽게 달래세요. — 가볍게 마사지하고 스트레칭한 뒤 따뜻한 찜질로 남은 뻐근함을 줄입니다.
3. 자기 전에 미리 풀어 두세요. — 잠들기 전 종아리·발을 가볍게 스트레칭하고, 발목을 쭉 뻗고 자거나 무거운 이불이 발끝을 눌러 종아리가 짧아지지 않게 둡니다.
4. 훈련은 점진적으로 올리세요. — 갑작스러운 거리·강도 증가는 근피로를 키웁니다. 주간 부하는 조금씩 늘립니다.
5. 회복을 챙기세요. — 수분과 균형 잡힌 식사로 몸을 회복시키고, 과도한 카페인·음주는 줄이는 편이 낫습니다.
6. 잦으면 패턴을 기록하세요. — 어떤 훈련 뒤, 어떤 자세에서 왔는지 적어 두면 유발 조건을 가늠하고 상담 시 설명하기 쉽습니다.

이런 점은 주의

가끔 오는 야간 경련은 대개 양성이지만, 매우 자주 반복되거나 통증이 심하고 오래가는 경우, 근력 약화·감각 이상·다리 붓기·한쪽만 유독 심한 경우, 또는 복용 중인 약과의 관련이 의심되면 순환·신경·대사 문제나 약물 부작용 등 다른 원인일 수 있습니다. 자가진단하지 말고, 통증이 지속되거나 악화되면 정형외과·내과 등 전문가 상담을 권합니다.

밤에 오는 쥐는 흔히 그날의 피로가 보내는 신호에 가깝습니다. 무리하지 말고 몸을 천천히 회복시키세요.