달리다 발가락·발바닥이 오그라들며 쥐가 날 때 — 발 내재근 경련과 생활관리

달리는 도중 발가락이 안쪽으로 오그라들거나 발바닥 아치가 갑자기 뭉치며 쥐가 나는 일이 있습니다. 종아리에 나는 쥐와는 부위가 다른, 발 안쪽 작은 근육의 문제로 보이는 경우가 많습니다. 대개는 일시적이고 멈춰서 풀어 주면 가라앉는 편이지만, 왜 생기는지와 그 순간 어떻게 다루는지를 알아 두면 당황하지 않고 대처할 수 있습니다.

원리

발바닥 안쪽에는 발가락을 구부리고 아치를 잡아 주는 작은 근육들, 이른바 발 내재근이 여러 겹 자리합니다. 달릴 때 이 근육들은 착지마다 발을 안정시키려 쉼 없이 일합니다. 긴 거리나 익숙하지 않은 강도로 이들이 피로해지고, 토박스가 좁거나 끈을 꽉 조인 신발로 눌리며, 발가락을 무의식적으로 꽉 움켜쥐는 주법 습관이 겹치면 근육이 과도하게 흥분해 경련하는 경향이 있다고 설명됩니다. 흔히 근피로와 신경근 조절의 문제로 거론되지만 아직 단정하기는 어렵습니다. 찬 노면이나 탈수, 전해질 상태도 배경 요인으로 언급되나 역시 확정된 설명은 아닙니다.

실천

1. 즉시 멈춰 발가락을 손으로 펴 당깁니다. 오그라든 반대 방향으로 발가락을 잡고 위로 젖혀 주면 수축한 근육이 늘어나 경련이 풀리는 경향이 있습니다. 급하게 다시 뛰기보다 완전히 가라앉을 때까지 기다립니다.
2. 체중을 실어 발바닥을 늘립니다. 선 자세에서 발가락을 벽이나 바닥에 세워 아치를 지그시 늘리거나, 체중을 앞발에 천천히 실어 발바닥 전체를 펴 주면 뭉친 느낌이 완화되곤 합니다.
3. 조이는 끈과 좁은 토박스에 여유를 줍니다. 발 앞쪽을 누르는 신발은 내재근을 긴장시킬 수 있습니다. 끈을 조금 풀고, 발가락이 자연스럽게 벌어질 공간이 있는 신발을 고르면 압박을 덜 수 있습니다.
4. 발가락 쥐는 힘을 빼고 부드럽게 착지합니다. 발가락으로 땅을 움켜쥐듯 달리는 습관은 내재근을 계속 긴장시킵니다. 힘을 빼고 발 전체로 부드럽게 구르듯 디디는 데 신경 쓰면 부담이 줄어드는 경향이 있습니다.
5. 발 내재근을 평소에 키우고 몸 상태를 챙깁니다. 발가락으로 수건 끌어당기기, 숏풋(발가락을 세우지 않고 아치만 짧게 모으기) 같은 운동으로 근육을 길들이고, 수분과 식사를 충분히 하며 거리를 급히 늘리지 않고 점진적으로 올립니다.

이런 점은 주의

달리다 나는 발가락·발바닥 쥐는 대개 일시적이고, 멈춰 펴 주면 가라앉는 무해한 경우가 많습니다. 다만 쥐가 자주 반복되거나, 풀어도 통증이 오래 남거나, 저림·감각이상이 함께 있거나, 증상이 지속·악화된다면 단순한 경련 이상의 다른 원인이 있을 수 있습니다. 이런 신호가 있을 때는 혼자 판단하지 말고 정형외과 등 전문가 상담을 받으시길 권합니다. 신발과 주법, 훈련량을 점검하는 것도 반복을 줄이는 데 도움이 됩니다.

발에 쥐가 나면 참고 뛰기보다, 멈춰 발가락을 펴 주고 왜 눌렸는지를 되짚는 편이 낫습니다.