발등 힘줄염(extensor tendinitis) — 신발끈에 눌린 통증

달리고 나면 발등 위쪽이 화끈거리거나, 신발을 신을 때 끈이 눌린 자리가 콕콕 아픈 경험이 있으신가요. 발등 힘줄염은 러너에게 드물지 않게 나타나는 자극성 통증으로, 흔히 신발끈을 너무 세게 조였을 때 생깁니다. 다행히 원인이 비교적 분명한 편이라, 압박을 줄이고 부하를 관리하면 대개 서서히 나아지는 것으로 알려져 있습니다.

원리

발가락을 위로 들어 올리는 근육(발가락 폄근)의 힘줄들은 종아리 앞쪽에서 내려와 발목을 지나 발등 위를 가로질러 각 발가락으로 이어집니다. 이 힘줄들은 발등 표면 가까이를 지나가기 때문에, 신발끈이 지나가는 자리와 거의 겹칩니다. 끈을 과하게 조이면 힘줄이 뼈와 신발 사이에서 반복적으로 눌리고, 여기에 달리기라는 반복 동작이 더해지면 힘줄과 그 주변 조직이 자극을 받아 붓고 아플 수 있습니다. 일반적으로 알려진 유발 요인은 끈을 너무 세게 매는 습관, 발등이 높은 발(하이 아치)에서의 압박, 갑자기 늘린 훈련량이나 오르막·속도 훈련 같은 과사용입니다. 발등 위쪽의 국소적인 통증과 부기, 때로는 누르면 아픈 압통이 특징으로 이야기됩니다.

실천

1. 끈 압박부터 줄이기. 가장 먼저 할 일은 아픈 자리에 실제로 압력이 실리는지 확인하는 것입니다. 전체를 느슨하게 매고, 통증이 있는 구간에서는 한두 칸 크로스를 생략해 그 부위에 끈이 직접 닿지 않게 해 보세요. 원인이 압박이라면 이것만으로 체감이 달라지는 경우가 많습니다.
2. 힐락으로 고정하기. 끈을 느슨하게 하면 발이 신발 안에서 놀 수 있는데, 이때 발목 쪽 맨 위 구멍을 이용한 힐락(heel lock) 매듭으로 뒤꿈치를 잡아 주면 발등을 세게 조이지 않고도 발을 안정적으로 고정할 수 있습니다.
3. 부하와 거리 줄이기. 통증이 있는 동안에는 주행 거리와 강도를 낮추고, 특히 자극을 키우는 오르막이나 속도 훈련은 잠시 미루는 편이 좋습니다. 아프지 않은 범위에서 걷기나 자전거 같은 대체 운동으로 활동량을 유지하는 방법도 있습니다.
4. 아이싱으로 자극 가라앉히기. 달린 뒤 부기나 화끈거림이 있으면 얇은 천을 대고 15분 안팎 냉찜질을 해 자극을 줄여 보세요. 통증이 심한 초기에 특히 도움이 된다고 알려져 있습니다.
5. 신발 핏 점검과 점진적 복귀. 발등이 유독 눌리는 신발이라면 사이즈나 폭, 텅(혀) 패딩을 살펴보고, 필요하면 텅 밑에 얇은 패드를 대 압력을 분산하는 방법도 있습니다. 통증이 가라앉은 뒤에는 한 번에 원래 훈련량으로 돌아가지 말고 거리를 조금씩 늘려 가세요.

이런 점은 주의

• 위 방법으로도 통증이 계속되거나 오히려 심해지면, 그리고 부기가 가라앉지 않거나 걸을 때도 아프다면 정형외과나 물리치료사 등 전문가의 진료를 받는 것을 권합니다. 발등 통증은 힘줄 자극뿐 아니라 중족골 피로골절 등 다른 원인으로도 나타날 수 있어, 스스로 판단하기보다 감별이 필요합니다. 이 글은 일반적으로 알려진 정보를 정리한 것으로 진단을 대신하지 않습니다.

발등의 통증은 대개 "덜 조이라"는 신호이니, 끈을 풀어 주는 것부터 시작해 보세요.