달릴 때 발바닥이 저리다 — 발 신경 압박, 원인부터 넓게 살피기
- 달릴 때 발바닥이 저리면 특정 병명보다 여러 가능성을 함께 놓고 살펴보는 편이 낫다
- 신발끈 과압박·좁은 토박스·발 부종은 흔하고 되돌리기 쉬운 요인으로 이야기된다
- 발목 안쪽을 지나는 신경이 눌리는 경우(족근관 증후군)도 저림의 원인일 수 있다
- 신발끈·신발 사이즈·페이스를 하나씩 바꿔 보며 반응을 확인한다
- 감각이 둔해지거나 저림이 지속·악화되면 정형외과 등 전문가 상담이 안전하다.
달리다 보면 발바닥이나 발가락이 저릿하게 마비되는 느낌이 드는 때가 있다. 원인은 하나로 단정하기 어렵고, 신발과 발 상태, 그리고 발로 가는 신경이 어디서 눌리느냐에 따라 여러 갈래로 나뉜다고 알려져 있다. 아래는 특정 진단을 내리려는 글이 아니라, 흔히 거론되는 가능성들을 넓게 훑고 스스로 점검해 보기 위한 참고다.
원리
발바닥과 발가락의 감각은 발목 안쪽과 발등을 지나 발 앞쪽으로 이어지는 신경들이 담당한다. 이 신경들은 뼈, 인대, 그리고 신발이라는 좁은 공간 사이를 지나기 때문에, 어느 지점에서든 지속적으로 눌리거나 부으면 저림·따끔거림·감각 둔화로 나타날 수 있다고 이야기된다.
러너에게 압박이 생기는 자리는 대체로 몇 군데다. 신발끈을 너무 세게 조이면 발등 위를 지나는 신경이 눌릴 수 있고, 앞볼(토박스)이 좁으면 발가락 쪽 신경이 좌우로 눌린다. 오래 달릴수록 발이 붓는데, 처음엔 맞던 신발이 중반부터 조여 오는 것도 이 때문으로 설명된다. 한편 발목 안쪽 복사뼈 뒤의 좁은 통로에서 신경이 눌리는 경우는 흔히 족근관 증후군이라 부르며, 발바닥 안쪽으로 저림이 번지는 형태로 나타날 수 있다고 알려져 있다. 원인은 사람마다 다르고 겹치기도 하므로 확정은 어렵다.
실천
- 신발끈부터 느슨하게 풀어 본다. 가장 흔하고 되돌리기 쉬운 원인이 과한 끈 압박이기 때문이다. 발등 중앙을 피해 끈을 매거나(레이스 스킵), 조임을 한 단계 낮춰 저림이 줄어드는지 확인한다. 변화가 있으면 압박이 원인일 가능성이 크다.
- 토박스 여유를 확인한다. 앞볼이 좁으면 발가락 신경이 눌리므로, 엄지 앞에 손가락 한 마디쯤 공간이 있는지, 발가락을 살짝 벌릴 여유가 있는지 본다. 여유가 부족하면 반 사이즈 큰 신발이나 넓은 볼 모델을 검토한다.
- 부종을 감안해 신발을 고른다. 발은 달릴수록, 그리고 더운 날일수록 붓는다고 알려져 있다. 오후나 러닝 직후처럼 발이 부은 상태에서 신어 보고, 긴 거리에서는 초반에 끈을 아주 세게 매지 않는다.
- 페이스와 노면을 잠시 낮춘다. 자극이 쌓여 생긴 문제라면 거리·속도를 줄이는 것만으로도 신경이 쉴 틈이 생긴다. 저림 없이 달릴 수 있는 선까지 낮춰 반응을 살핀다.
- 발목 안쪽과 발바닥을 부드럽게 풀어 준다. 종아리·발바닥이 굳으면 신경이 지나는 공간이 더 좁아질 수 있다. 가볍게 스트레칭하고, 아픈 곳을 억지로 세게 누르지는 않는다.
이런 점은 주의
여기 적은 것은 흔한 요인을 하나씩 지워 보는 자가 점검일 뿐, 진단이나 치료가 아니다. 신발과 페이스를 조정해도 저림이 계속되거나, 감각이 둔해지고 힘이 빠지거나, 쉬어도 나아지지 않고 오히려 심해진다면 스스로 판단하지 말고 정형외과 등 전문가와 상담하는 편이 안전하다. 겉으로 비슷해 보여도 원인은 제각각일 수 있고, 적절한 대처는 정확한 확인 뒤에야 정해진다.
발저림은 대개 "어딘가 눌리고 있다"는 신호다. 끈과 신발, 페이스를 하나씩 바꿔 보되, 신호가 사라지지 않으면 미루지 말고 전문가의 눈을 빌리자.