거위발건염(pes anserine) — 무릎 안쪽 아래가 아플 때

달리고 난 뒤 무릎 안쪽, 그것도 관절선보다 살짝 아래 정강이뼈 상단이 뻐근하게 아픈 경험이 있는가. 계단을 내려가거나 앉았다 일어설 때 콕콕 쑤신다면 '거위발건염'을 의심해볼 만하다. 무릎 앞쪽 통증과는 위치도 원인도 다른, 러너에게 은근히 흔한 문제다.

원리

거위발(pes anserine)은 허벅지에서 내려온 세 근육의 힘줄(봉공근·박근·반건양근)이 정강이뼈 안쪽 상단에 모여 부착되는 부위를 말한다. 힘줄들이 부챗살처럼 퍼진 모양이 거위 발을 닮았다고 해서 붙은 이름이다. 이 부착부와 그 아래 점액낭이 반복적으로 자극받으면 통증과 뻐근함이 생기는데, 이를 흔히 거위발건염 또는 거위발 점액낭염이라 부른다.

러너에게 생기는 배경은 대체로 과사용이다. 주행거리나 강도를 갑자기 늘리거나, 언덕·트랙 반복으로 특정 부위에 부하가 쌓이면 부착부가 버티지 못한다. 여기에 몇 가지 요인이 겹치면 위험이 커진다고 알려져 있다. 발이 안쪽으로 과하게 무너지는 회내(過回內), 둔근이 약해 착지 때 무릎이 안으로 말리는 정렬, 허벅지 안쪽·뒤쪽 근육의 유연성 부족 등이다. 즉 무릎 자체보다 골반과 발의 정렬 문제가 정강이 안쪽으로 부담을 몰아주는 셈이다.

실천

1. 부하부터 줄인다. 통증을 유발하는 거리와 강도를 며칠에서 몇 주간 낮춘다. 계단·언덕처럼 아픈 동작은 피하고, 통증이 0~2 수준으로 유지되는 범위에서만 움직인다. 완전 휴식보다 통증 없는 활동 유지가 회복에 낫다.
2. 급성기엔 아이싱. 달린 뒤나 아플 때 안쪽 부위에 15분 안팎으로 얼음찜질을 한다. 부기와 통증을 가라앉히는 데 도움이 된다.
3. 둔근과 내전근을 강화한다. 옆으로 누워 다리 들기, 클램셸, 사이드 스텝(밴드) 등으로 엉덩이 바깥 근육을 키우면 착지 때 무릎 정렬이 안정된다. 내전근 균형도 함께 챙긴다. 주 3회 정도 꾸준히.
4. 유연성을 확보한다. 햄스트링·내전근·엉덩이 스트레칭으로 세 힘줄의 긴장을 낮춘다. 무리한 반동 대신 부드럽게 20~30초씩.
5. 신발과 회내를 점검한다. 밑창이 닳은 신발, 과한 회내를 방치하고 있지 않은지 본다. 필요하면 안정화 계열 러닝화나 전문가 상담을 고려한다.
6. 복귀는 점진적으로. 통증이 가라앉으면 거리·강도를 한 번에 10% 안팎씩만 늘린다. 통증이 다시 올라오면 한 단계 뒤로.

이런 점은 주의

• 통증이 2~3주 이상 지속되거나 오히려 심해지고, 붓기·열감이 뚜렷하거나 밤에도 아프다면 자가 처치를 고집하지 말자. 정형외과나 물리치료사 등 전문가에게 정확한 평가를 받는 편이 안전하고 빠르다. 여기 적은 내용은 일반적인 정보일 뿐 진단이 아니다.
• 같은 무릎이라도 부위와 기전이 다르다. 러너스니(슬개대퇴 통증)는 무릎 앞·슬개골 주변, 슬개건염은 슬개골 바로 아래 힘줄에서 온다. 거위발건염은 이보다 아래, 무릎 안쪽 정강이뼈 상단이라는 점이 구분 포인트다. 위치를 헷갈리면 엉뚱한 재활을 하게 된다.

무릎 앞이 아닌 '안쪽 아래'가 아프다면, 답은 무릎이 아니라 엉덩이와 발에 있을 때가 많다.