이상근 증후군 — 엉덩이 깊은 곳 통증과 좌골신경 자극

엉덩이 한가운데 깊숙한 곳이 뻐근하고, 앉아 있으면 심해지며, 통증이 허벅지 뒤로 뻗치는 느낌이 든다면 러너들 사이에서 종종 이상근 증후군이 거론된다. 허리에서 오는 통증과 헷갈리기 쉬운 부위이기도 하다. 이 글은 진단이 아니라 흔히 알려진 기전과 스스로 살펴볼 점을 정리한다.

원리

이상근(피리포미스)은 엉치뼈에서 시작해 넓적다리뼈로 이어지는, 엉덩이 깊은 곳에 있는 작은 근육이다. 이 근육은 다리를 바깥으로 돌리고 골반을 안정시키는 역할을 한다. 그런데 좌골신경은 대개 이 이상근 바로 아래나 사이를 지나가기 때문에, 이상근이 긴장하거나 뭉치면 그 아래를 지나는 좌골신경이 눌리거나 자극받을 수 있다고 알려져 있다.

신경이 자극되면 통증은 이상근이 있는 엉덩이 깊은 곳에 머무르지 않고, 좌골신경의 경로를 따라 허벅지 뒤와 종아리 쪽으로 뻗치거나 저릿한 느낌으로 나타나기도 한다. 배경으로 자주 언급되는 것은 오래 앉아 있는 습관, 골반을 받치는 둔근(특히 중둔근)의 약화, 그리고 주행거리나 강도를 갑자기 늘린 경우다. 약한 둔근을 이상근이 대신 과하게 쓰면서 뭉치기 쉬운 구조가 만들어진다는 설명이다. 이는 요추 부위에서 신경이 눌리는 경우와 증상이 겹쳐 보일 수 있어, 부위와 기전을 구분해 살피는 것이 중요하다.

실천

1. 오래 앉기 줄이기. 장시간 앉아 있으면 이상근이 눌리고 굳기 쉬우므로, 30~60분마다 일어나 걷거나 자세를 바꿔 압박을 덜어준다.
2. 둔근 강화. 클램셸, 사이드 레그 레이즈, 브리지처럼 골반을 안정시키는 운동을 주 2~3회 꾸준히 하면 이상근에 몰리는 부담을 나누는 데 도움이 될 수 있다.
3. 이상근 스트레칭. 누워서 한쪽 발목을 반대쪽 무릎에 걸고 허벅지를 당기는 자세 등으로 엉덩이 깊은 곳을 부드럽게 늘려준다. 통증을 참으며 무리하게 당기지는 않는다.
4. 부하 조절. 급격한 증량이 배경으로 언급되는 만큼, 주행거리는 한 번에 크게 늘리기보다 조금씩 조절하고 증상이 있을 때는 강도를 낮춘다.
5. 폼롤러·마사지. 엉덩이 근육을 가볍게 풀어주면 긴장을 더는 데 도움이 될 수 있으나, 저릿한 신경 증상이 심해지면 즉시 멈춘다.

이런 점은 주의

엉덩이에서 다리로 뻗는 통증은 이상근뿐 아니라 요추 디스크나 다른 신경 문제에서도 비슷하게 나타날 수 있어, 증상만으로 스스로 원인을 단정하기는 어렵다. 자가진단에는 분명한 한계가 있으며, 통증이 며칠 이상 지속되거나 점점 심해질 때, 다리 힘이 빠지거나 저림·감각 이상이 넓게 번질 때, 앉거나 걷는 일상 동작조차 힘들 때는 스스로 판단하지 말고 정형외과나 스포츠의학 전문가 등 의료진의 상담을 받는 것이 바람직하다. 이 글은 진단이나 치료를 대신하지 않으며, 통증이 지속되면 반드시 전문가와 상의하기를 권한다.

뻗치는 통증의 뿌리는 눈에 보이지 않는다. 참고 달리기보다 원인을 가려내는 편이 오래 달리는 길이다.