옆으로 누우면 아픈 고관절 바깥쪽 통증: 대전자 점액낭염(GTPS)

같은 '고관절 통증'이라도 부위에 따라 원인이 다르다. 앞쪽이 당기고 접히는 느낌은 장요근(고관절 굴곡근) 쪽 문제일 때가 많고, 사타구니·관절 깊숙한 통증은 좀 더 광범위한 고관절 안쪽 문제일 수 있다. 이 글이 다루는 건 그와 구분되는 '바깥쪽', 즉 옆으로 손을 대면 만져지는 튀어나온 뼈(대전자) 부위가 아픈 경우다. 옆으로 누우면 그 자리가 눌려 아프고, 계단을 오르거나 달릴 때 바깥쪽이 쑤신다면 대전자 통증 증후군(GTPS)을 의심해 볼 수 있다.

원리

대전자는 넓적다리뼈 위쪽 바깥으로 튀어나온 뼈로, 그 위에 점액낭(마찰을 줄이는 물주머니)이 있고 바로 옆에 중둔근·소둔근 힘줄이 붙는다. 이 점액낭이나 힘줄 부착부가 반복 자극·압박을 받으면 염증과 통증이 생긴다. 그래서 그 부위를 바닥에 대고 옆으로 누울 때 특히 아프다.

부하를 키우는 배경에는 둔근 약화가 있다. 달릴 때 한 발로 착지하는 순간 골반이 반대쪽으로 무너지지 않게 잡아주는 게 중둔근인데, 이 근육이 약하면 골반이 처지는 트렌델렌버그 양상이 나타나고 대전자 주변 조직에 압박·마찰이 커진다. 여기에 IT밴드(장경인대) 긴장, 좌우 다리 길이·근력 불균형, 갑작스러운 거리·언덕 증가가 겹치면 자극이 누적된다.

실천

1. 중둔근 강화(사이드 스텝·클램셸·힙 힌지): 근본 원인인 둔근 약화를 보완한다. 밴드를 두른 사이드 스텝, 옆으로 누워 무릎을 여는 클램셸을 주 2~3회, 세트당 10~15회부터 시작해 점진적으로 늘린다.
2. 옆으로 눕는 자세·쿠션 관리: 아픈 쪽을 바닥에 대지 말고, 옆으로 잘 때 무릎 사이에 베개를 끼워 골반이 안쪽으로 꺾이며 대전자를 압박하는 자세를 줄인다.
3. 거리·언덕 증가 조절: 주간 거리·언덕 훈련은 급격히 올리지 말고 대략 주 10% 안팎으로 완만하게. 통증이 커지는 주에는 볼륨을 낮춘다.
4. IT밴드·둔근 이완: 긴장한 조직을 풀되, 대전자 뼈 바로 위를 폼롤러로 세게 누르는 건 오히려 자극이 될 수 있으니 주변 근육 위주로 부드럽게 한다.
5. 러닝 폭 좁힘·골반 안정 케이던스: 보폭을 조금 줄이고 케이던스를 살짝 높이면 착지 때 골반 좌우 흔들림이 줄어 바깥쪽 부하가 완화된다.
6. 냉찜질·부하 휴식: 통증이 심한 날은 15~20분 냉찜질과 함께 자극 동작(오래 서 있기, 다리 꼬기)을 줄여 회복 시간을 준다.

이런 점은 주의

위 관리는 일반적인 참고 정보일 뿐 진단이 아니다. 몇 주간 관리해도 나아지지 않거나 통증이 지속·악화되고, 밤에 잠을 깰 정도로 아프거나 다리에 힘이 빠지는 느낌이 있다면 자가 판단을 멈추고 정형외과·스포츠의학 전문가의 진료를 받는 것이 좋다. 영상 검사로 점액낭염, 힘줄 병변, 다른 원인을 구분해야 적절한 치료 방향을 잡을 수 있다.

바깥쪽 튀어나온 뼈가 아프다면 더 세게 밟기보다, 그 부위를 지탱하는 둔근을 키우고 압박을 줄이는 쪽이 먼저다.