러닝 중 종아리 경련(쥐), 왜 생기고 어떻게 예방할까

레이스 후반이나 긴 오르막에서 갑자기 종아리가 딱딱하게 뭉치며 통증이 밀려온 경험, 러너라면 한 번쯤 있으실 겁니다. 운동 중에 생기는 이 '쥐'는 원인이 하나로 딱 떨어지지 않아 오해도 많고, 그래서 잘못된 예방법이 퍼지기도 합니다. 지금까지 밝혀진 내용을 과장 없이 정직하게 정리해 봅니다.

원리

종아리 경련의 원인은 아직 완전히 밝혀지지 않았지만, 유력한 설명이 있습니다.

• 근피로·신경근 과흥분 가설: 근육이 지치면 이완 신호는 둔해지고 수축 신호는 예민해집니다. 이 균형이 무너지면 근육이 제멋대로 강하게 수축하며 경련이 옵니다. 익숙하지 않은 강도나 거리에서 쥐가 잘 나는 것과 잘 맞습니다.
• 탈수·전해질 가설: 땀으로 수분과 나트륨을 잃어 경련이 온다는 오래된 관점입니다. 다만 최근 연구는 탈수 정도와 경련이 뚜렷이 비례하지 않는 경우가 많아, 이것만으로는 설명이 부족하다고 봅니다.

현재는 근피로에서 비롯된 신경근 조절 이상을 주된 원인으로 보되, 더위와 수분·전해질 상태가 이를 부추기는 조건이 될 수 있다고 이해하는 편이 합리적입니다. 즉 한 가지 요인만 챙긴다고 완전히 막기는 어렵습니다.

이렇게 해보세요

1. 점진적으로 훈련량을 늘리세요. 갑작스러운 거리·강도 증가는 근피로를 키웁니다. 주간 훈련량은 조금씩 올리세요.
2. 수분과 전해질을 챙기세요. 더운 날 장거리에서는 물뿐 아니라 나트륨 보충도 고려하고, 갈증을 참지 마세요.
3. 스트레칭과 근력 운동을 병행하세요. 벽 밀기 스트레칭, 카프레이즈로 근육의 피로 내성을 키우면 경련이 덜 옵니다.
4. 페이스를 관리하세요. 초반 오버페이스는 후반 근피로로 이어집니다. 목표 페이스를 지키는 것이 예방의 핵심입니다.

이런 점은 주의

가끔 나는 경련은 대체로 큰 문제가 아닙니다. 하지만 자주 반복되거나, 통증이 심하고 오래 가거나, 쉬는 중에도 나타난다면 근육 손상이나 기저질환 등 다른 원인일 수 있습니다. 이럴 때는 원인을 점검하고 스포츠 의학 전문가와 상담하세요.

종아리 쥐는 몸이 보내는 '지쳤다'는 신호에 가깝습니다.