달리다 트림이 자주 나올 때 — 공기 삼킴(에어로파지)과 생활관리

달리다 보면 트림이 자꾸 올라오거나 속에 공기가 찬 듯 더부룩한 느낌이 들 때가 있습니다. 당황스럽지만 대부분은 위장에 공기가 들어가서 생기는 흔하고 대개 무해한 현상입니다. 이 글은 그 기전인 '공기 삼킴(에어로파지)'이 어떻게 일어나는지와, 생활에서 줄여볼 수 있는 방법을 담백하게 정리합니다. 참고로 가로막이 떨리는 딸꾹질과는 다른 현상입니다.

원리

트림의 상당 부분은 위장에 들어간 공기가 다시 올라오는 것입니다. 달릴 때는 숨이 가빠지며 입으로 빠르게 호흡하기 쉬운데, 이 과정에서 공기를 함께 삼키게 되는 경향이 있습니다. 또 러닝 직전 급하게 먹거나 마시면, 탄산음료를 마시면, 에너지 젤을 물 없이 꿀떡 삼키면, 껌을 씹거나 빨대를 쓰면 위장으로 들어가는 공기가 늘 수 있습니다. 여기에 달리는 동안의 상체 긴장과 흔들림이 더해지면, 삼킨 공기가 트림이나 더부룩함으로 나타나기 쉬운 편입니다. 사람마다 정도 차이가 크고, 대개는 몸에 해롭지 않은 흔한 반응으로 봅니다.

실천

1. 달리기 직전 급하게 먹고 마시지 않습니다. 서둘러 삼킬수록 음식·음료와 함께 공기가 많이 들어갑니다. 출발 전 물은 몇 모금씩 나눠 천천히 넘기는 편이 공기 삼킴을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 식사와 러닝 사이에 시간을 둡니다. 든든한 식사 뒤 바로 뛰면 소화 중인 위가 더 불편해지기 쉽습니다. 양에 따라 다르지만 보통 한두 시간 정도 간격을 두면 속이 한결 편한 경우가 많습니다.
3. 탄산음료와 과한 당 젤을 주의하고, 젤은 물과 함께 천천히 먹습니다. 탄산은 그 자체로 가스를 더하고, 젤을 물 없이 급히 삼키면 공기가 함께 넘어가기 쉽습니다. 젤은 물을 곁들여 조금씩 나눠 삼키는 편이 좋습니다.
4. 입으로만 헐떡이지 말고 코로도 나눠 안정적으로 호흡합니다. 입으로 급하게 몰아쉬면 공기를 더 삼키기 쉽습니다. 페이스를 편하게 두고 코호흡을 섞어 리듬을 고르면 삼키는 공기를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 껌·빨대는 자제하고 상체 긴장을 풉니다. 씹기와 빨기는 모두 공기를 삼키기 쉬운 동작입니다. 어깨와 턱의 힘을 빼고 리듬 호흡을 유지하면 불필요하게 들어가는 공기를 덜 수 있습니다.

이런 점은 주의

달리는 중 트림이나 더부룩함은 대개 흔하고 대부분 무해한 편이며, 위의 습관을 다듬으면 줄어드는 경우가 많습니다. 트림이 나오면 억지로 참기보다 자연스럽게 내보내는 편이 편합니다. 다만 트림이 지나치게 잦거나, 가슴 쓰림·명치 통증·삼킴곤란·원인 모를 체중감소 등을 함께 겪거나, 증상이 계속되거나 점점 심해진다면 위식도역류 등 다른 원인일 수 있습니다. 이럴 때는 혼자 판단하지 말고 전문가(내과 등) 상담을 받으시길 권합니다.

트림은 대개 '삼킨 공기'가 돌아오는 것 — 천천히 먹고 마시고, 호흡을 고르게 하면 한결 편해집니다.